日本では成人の5人に1人が悩んでいるといわれる「不眠」。なかでもうつやストレスが原因の不眠に悩む人が急増しています。
本書では「眠り」の研究の第一人者である著者が、うつを始めとする不眠の原因を解消し、ぐっすり眠れるコツをわかりやすく解説します。

プロローグ❖不眠で苦しんでいるのはあなただけではない……13
▼睡眠についてこんな悩みありませんか？……14
▼成人の５人に１人が悩む"国民病" ……20
▼睡眠も年をとる。「若い頃と同じように眠れない」は当たり前……22
▼睡眠時間は何時間が適当なのか？……26
▼睡眠不足・不眠はさまざまな病気と密接なつながりがある……28

１章❖人が眠るしくみと眠れなくなる原因…… 33
▼なぜ人は眠る？　眠らないとどうなる？……34
▼不眠症にはいくつかのタイプがある。まず自分のタイプを知ろう……38
▼何が原因で人は不眠症になるのか？……42

２章❖不安やストレスが原因の不眠を解消する……51
不安があれば誰でも寝つきにくくなるもの……52
ケース▼１ 人間関係が不安で寝つけない
ケース▼２ 仕事のストレスで寝つけない
理　由◦１ 生き物の習性として、暗くなると不安になる
理　由◦２ 「頭の冴え」が眠りへのバトンタッチを妨げる
対処法１ 不安の正体を知り、不安と上手につき合う ──56
対処法２ 努力と忍耐は禁物。心地よさだけを追求する ──58

▼不眠そのものが新たな不安となる「不眠恐怖」を解消する……62
ケース▼１ 早寝をしようと努力して不眠になり、眠る自信がなくなった
ケース▼２ なぜ自分だけが眠れないのかと孤独感が強まる
理　由◦１ 不眠による心身の不調が新たな不安を作り
理　由◦２ 不眠そのものが不安の対象になる
対処法１ 不安や心配事にこだわらず折り合いをつける考え方を身につける ──67
対処法２ 悩むのなら寝床から出て明るい場所で。不安と不眠を結びつけない工夫をする ──70
対処法３ 理想を求めすぎず、ほどほどのところでいいと考える ──71
対処法４ 「８時間睡眠」にとらわれない。人それぞれ状況次第と考える ──73

▼心配事やストレスがあるときは縁起の良くない夢を見る？……762
ケース▼１ 寝ぼけて歩き回る
ケース▼２ 寝ぼけて大声を出し、暴れる
対　処　法 夢から覚める、金縛りから抜け出すには目を動かす ── 78

３章❖不眠はうつと密接な関係がある。うつ病を疑うケースとは 81
▼不眠が２週間以上続くようならうつ病を疑ってみる…… 82
ケース▼１ 眠れない、家事が手につかない
ケース▼２ 原因不明の体調不良、不眠が重なる
ケース▼３ 月経直前になるとだるくて憂うつになる
ケース▼４ 毎年秋頃になると、寝床から起きられず、憂うつ感が高まる
ケース▼５ 躁とうつの正反対の症状が見られる
対処法１ うつ病の治療には精神療法と薬物療法の両方が使われる ──88
対処法２ あなたにふさわしいストレス対処法を持とう ── 93

４章❖体内時計のリズムの乱れが原因の不眠の解消法 95
▼睡眠時間帯が遅れる不眠…… 96
──睡眠相後退症候群と非24時間睡眠覚醒症候群
▼睡眠時間帯が早まる不眠……104
──睡眠相前進症候群
▼深夜勤務や時差ぼけの対処法……108
──交代勤務睡眠障害と時差ぼけ

５章❖病気・体調の変化が原因の不眠の解消法 113
▼いびきがひどく、熟睡感が得られない…… 114
──睡眠時無呼吸症候群
▼脚がむずむずして眠れない…… 119
─ レ ス ト レ ス レ ッ グ ス 症 候 群 ▼脚がピクピクして目が覚める…… 124
──周期性四肢運動障害
▼女性ホルモンの変調で眠れない…… 127
──月経前、妊娠初期、更年期

６章❖ほんの少しの工夫で睡眠満足度は高められる 133
▼リラックス・タイムを持とう……134
▼体をラクにすることで心もラクになる……136
──筋弛緩法
不眠症にはいくつかのタイプがある。まず自分のタイプを知ろう……38
▼何が原因で人は不眠症になるのか？……42
▼自己暗示でリラックス…… 140
──自律訓練法
▼息を長〜く吐いてリラックス…… 142
──呼吸法
▼ぬるめのお湯にゆったりつかる…… 144
▼暑くても寒くても眠れない理由…… 148
▼朝の寝起きをすっきりさせる方法…… 151
▼夜、快適に眠るための工夫①…… 158
──寝酒の習慣はやめる
▼夜、快適に眠るための工夫②…… 161
──夕食後の飲料に注意する
▼夜、快適に眠るための工夫③…… 163
──寝る前のタバコはやめよう
▼夜、快適に眠るための工夫④…… 165
──パソコンやゲームがすべての原因か

７章❖認知療法から睡眠薬まで不眠の治療法 167
▼薬を使わず不眠症を治したい…… 168
──認知行動療法による対処法
対処法１ 刺激制御療法 ── 169
対処法２ 睡眠制限療法 ── 173
対処法３ 光療法と生活の工夫 ── 175
▼睡眠薬について知っておきたいこと…… 177
──誤解や偏見に惑わされないために
▼睡眠薬の上手な使い方・正しい飲み方…… 183
──守るべきこと、やめるときの注意点、副作用の知識など
▼お医者さんに相談するときのために…… 191
──適切な治療を受けるために把握しておきたいこと

コラム
▼▼ いつもより少し早く眠くなったらどうする…… 103
▼▼ 昼間の眠気は「３時のお茶」で乗り切る…… 112
▼▼ 痛みや不快感を取り除く工夫をする…… 123
▼▼ 香りを睡眠に役立てるには？…… 132
▼▼ 睡眠に効果のある食事法や食べ物は？…… 146
▼▼ 自分にとっての心地よさを大切に…… 157